酣睡的人有同一種幸福的模樣，睡不好的人卻各有各的不幸。長期睡眠不足會加大患心腦血管疾病、抑郁癥、糖尿病和肥胖的風(fēng)險，損害認知功能、記憶力和免疫系統(tǒng)。

　　那么問題來了，你知道怎么睡才達標嗎?

　　自測你的睡眠質(zhì)量

　　美國睡眠協(xié)會發(fā)布了一份“睡眠質(zhì)量建議”。用以下新標準進行自測，就能知道你的睡眠質(zhì)量是否達標。

　　1、能在30分鐘內(nèi)入睡

　　建議睡前1小時不要玩電腦、手機。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等你真覺得累了再上床睡覺。

　　2、每晚醒來5分鐘以上不超過1次

　　如果你夜里醒來幾次，都是翻個身又睡過去了，不代表有問題。如果是65歲以上的老年人，每晚醒來兩次也屬正常。

　　3、醒后在20分鐘內(nèi)能重新入睡

　　醒來后10~15分鐘，一般身體還保持放松狀態(tài)，更容易重新入睡。一旦過了這個時間點，身體就會觸發(fā)一系列反應(yīng)，讓你越來越清醒。

　　4、在床上，有85%時間在睡覺

　　如果主觀感受難以判斷，那么你可以用睡眠效率公式，算出睡眠好壞。

　　睡眠效率 = 睡眠時間/在床上的時間

　　如果結(jié)果大于85%就算正常，達到90%就已經(jīng)很好了。

　　8類失眠癥狀一覽

　　夜醒型

　　晚上能正常入睡，但3~4個小時后卻異常清醒。每晚深睡時間不足4小時，早上起床后頭昏眼花。

　　晨鳥型

　　白天忙忙碌碌，晚上一天黑就上床呼呼大睡，但凌晨2點左右會習(xí)慣性醒來。醒來之后就無法重新入睡，躺在床上，大腦飛快地思考問題，最終放棄睡眠。

　　夜貓子型

　　通常在夜間更興奮，看電視、看書、上網(wǎng)，一直熬到凌晨兩三點才睡覺。早晨因為要上班，還得正常起床，但起來后會覺得頭昏眼花。

　　焦慮型

　　入睡時很順利，但睡眠中會多次醒來，雖然躺在床上，腦子卻轉(zhuǎn)個不停，想東想西，為工作生活瑣事而焦慮。

　　賴床型

　　入睡困難，可能需要1小時左右。而一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床，經(jīng)常睡懶覺。

　　慢性失眠型

　　入睡需要1個小時或更長時間。睡眠過程中醒來多次，每次清醒持續(xù)幾分鐘到1個小時，常說夢話。

　　過度刺激型

　　為了完成工作加班到午夜或凌晨兩三點。想倒頭大睡時，卻發(fā)現(xiàn)由于過度興奮無法入眠。

　　缺覺型

　　由于工作、生活或?qū)W習(xí)的緣故，正常情況下睡眠不足5個小時，導(dǎo)致經(jīng)常感覺昏昏沉沉、注意力不集中、記憶力減退等問題。

　　偶爾的失眠對健康沒有太大影響。如果晚上沒睡好，第二天應(yīng)設(shè)法補救，恢復(fù)正常睡眠節(jié)奏。如：按照“熬夜兩小時，白天午睡半小時”的比例進行補覺。

　　一些身體健康狀況不佳的人，比如，睡眠質(zhì)量不好的人、年齡超過40歲的人、身體超重者(BMI指數(shù)超過28)、患有高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等的人，最好不要熬夜，否則可能加重相關(guān)病情或誘發(fā)意外。

　　當(dāng)身體出現(xiàn)一些警報，如頭昏腦脹、白天有眩暈、心慌、胸悶、心神不定等明顯不適癥狀時，晚上就應(yīng)該早點休息，不要熬夜了。

　　如果實在需要熬夜，建議先睡1~2小時，即便無法入睡，也要躺在床上閉目養(yǎng)神，同樣能起到休息的作用。