失眠是指患者對睡眠時間和(或)質量不滿足并影響日間社會功能的一種主觀體驗。常見病癥是入睡困難、睡眠質量下降和睡眠時間減少，記憶力、注意力下降等。那么，失眠患者如何調節自己呢?

　　怎樣才算失眠癥?

　　① 難以入睡，早早的躺下，30分鐘甚至更久還不能睡著;

　　② 經常驚醒，晚上覺醒時間在30分鐘以上;

　　③ 每晚睡眠時間短;

　　④ 醒后乏力，反應能力差;

　　⑤ 對睡眠數量、睡眠質量的不滿引起明顯的苦惱或社會功能受損;

　　以上癥狀至少每周發生3次，持續1個月以上。

　　失眠癥的危害

　　① 身體免疫力下降，對疾病的抵抗力減弱;

　　② 記憶力減退、注意力難以集中，影響工作和學習;

　　③ 白天疲勞，頭暈、反應遲鈍、易引發意外事故;

　　④ 身體神經功能紊亂，增加心臟病及腦血管疾病的發病率;

　　⑤ 過早衰老，縮短壽命;

　　⑥ 兒童睡眠不足會明顯影響生長發育，出現個子長不高，智力低下。

　　失眠癥治療方法

　　① 認知療法：幫助您對失眠引起的癥狀及苦惱有一個客觀的正確的理解和認識，減少消極情緒;

　　② 行為治療：正常的覺醒-睡眠節律，按時上床起床;睡前溫水泡腳，避免過于興奮的娛樂活動，采用深呼吸、想象等放松自己;白天從事一切正常的日常活動;

　　③ 多學科診療：中西醫結合治療，輸液治療，神經治療以及心理干預等。

　　正確看待安眠藥

　　① 治療期間按醫囑定時定量服藥，調整藥物需在醫師指導下;

　　② 服藥8小時內避免駕駛、高空作業、機械操作等;

　　③ 不可與其他的鎮靜劑、止痛藥、感冒藥、抗過敏藥，酒類合并使用。

　　失眠癥的睡眠衛生習慣

　　① 創造好的睡眠環境：保證就寢的房間黑暗、干凈、通風良好，室內溫度適宜;

　　② 規律的作息時間：嘗試每天在同一時間段起床和就寢，即使是周末也如此;

　　③ 正確對床的認識：床只是用于睡覺的，不要在床上讀書、看電視、吃東西、思考問題或工作;

　　④ 不要采取不正確的方法來促進睡眠，如前夜沒睡好、次日延長臥床時間來補“瞌睡”等;

　　⑤ 每星期至少進行三次有氧鍛煉，包括：散步、爬樓梯、做操、打球等，每次活動約30-60分鐘;

　　⑥ 睡前洗個溫水澡、熱水泡泡腳、聽一會兒輕音樂;

　　⑦ 睡前半小時避免劇烈運動;

　　⑧ 睡前兩小時內不要過飽進餐，睡前不喝濃咖啡、濃茶、酒精類飲料，不吸煙;

　　⑨ 必要時按醫囑服用助眠藥。

　　失眠癥的飲食保健

　　① 控制總熱量，減少動物脂肪和甜食攝入;

　　② 黃瓜、西紅柿、香蕉和胡蘿卜等含有與人體分泌的松果體素結構相似的植物松果體素，有利于睡眠;

　　③ 長期失眠者可多食用含鋅較高的食物和含銅較高的食物，如牡蠣、魚類、瘦肉、蝦、蟹、玉米、奶制品、豆制品、蘑菇等;

　　④ 睡前飲一杯酸奶或溫奶，有助于睡眠;

　　⑤ 避免飲用咖啡、濃茶、酒精等興奮性飲料。

　　跌倒預防

　　① 患者服用助眠藥后可能會出現頭昏、乏力、體位性低血壓等副反應，起床/上廁所等改變體位時動作宜緩慢，如果感覺力不從心請及時按呼叫鈴;

　　② 請穿防滑鞋，地面潮濕時請勿下床走動;

　　③ 服用助眠藥后及時上床休息，陪護人員不要與病人同睡;

　　④ 醒來做“三個半分鐘”：床上躺半分鐘;兩腿下垂在床沿坐半分鐘;站立半分鐘后再行走;

　　⑤ 病情尚未穩定期間，請家屬24小時陪護。

　　正常人需要多少時間睡眠

　　① 大部分人平均睡眠時間在7-8小時之間，但是并不等于說“睡眠一定是7小時或8小時”，個體差異很大;

　　② 凡能使你第二天達到精力旺盛的狀態所需的睡眠時間就是你自己需要的睡眠;

　　③ 有每天只睡3-4小時的人，如愛迪生等稱為短睡者;也有每天睡9-11小時的人，如愛因斯坦等稱為長睡者;這兩種人只占人群的1%—3%;

　　④ 長睡者和短睡者雖然總睡眠時間相差很多，但他們的睡眠質量和普通睡眠者是一樣的。

　　睡眠的幾個誤區

　　① 第一個誤區：“數羊”入眠，“失眠擔心癥”

　　② 第二個誤區：打鼾對健康無害

　　——偶爾打鼾且鼾聲均勻，對人體沒有明顯不良影響;

　　——如果在7小時睡眠中，因打鼾引起呼吸暫停超過30次，每次暫停時間超過10秒，就屬于典型的睡眠呼吸暫停疾病，易誘發高血壓、心臟病等20多種并發癥。

　　③ 第三個誤區：老年人“覺少”很正常

　　——老年人和年輕人一樣需要充足的睡眠，這是健康長壽的一個重要因素;

　　——由于老年人睡眠功能退化，夜間較難入睡，所以才會給人造成“覺少”的錯覺，正確的方法是在白天適當補充睡眠時間。

　　④ 第四個誤區：“打盹無益”論

　　——白天打盹，可幫助人們在最短時間內恢復體力，保持最佳精神狀態;

　　——白天打盹的最佳時間是下午1至3點之間，但夜間入睡困難的人最好不要在白天打盹。

　　不管今天過的如何，好好睡一覺，明日清晨伴隨著朝陽重新啟程。最后祝愿大家夜夜好眠，身體健康。