失眠是指患者對睡眠時間和(或)質(zhì)量不滿足并影響日間社會功能的一種主觀體驗。常見病癥是入睡困難、睡眠質(zhì)量下降和睡眠時間減少，記憶力、注意力下降等。那么，失眠患者如何調(diào)節(jié)自己呢?

　　怎樣才算失眠癥?

　　① 難以入睡，早早的躺下，30分鐘甚至更久還不能睡著;

　　② 經(jīng)常驚醒，晚上覺醒時間在30分鐘以上;

　　③ 每晚睡眠時間短;

　　④ 醒后乏力，反應(yīng)能力差;

　　⑤ 對睡眠數(shù)量、睡眠質(zhì)量的不滿引起明顯的苦惱或社會功能受損;

　　以上癥狀至少每周發(fā)生3次，持續(xù)1個月以上。

　　失眠癥的危害

　　① 身體免疫力下降，對疾病的抵抗力減弱;

　　② 記憶力減退、注意力難以集中，影響工作和學習;

　　③ 白天疲勞，頭暈、反應(yīng)遲鈍、易引發(fā)意外事故;

　　④ 身體神經(jīng)功能紊亂，增加心臟病及腦血管疾病的發(fā)病率;

　　⑤ 過早衰老，縮短壽命;

　　⑥ 兒童睡眠不足會明顯影響生長發(fā)育，出現(xiàn)個子長不高，智力低下。

　　失眠癥治療方法

　　① 認知療法：幫助您對失眠引起的癥狀及苦惱有一個客觀的正確的理解和認識，減少消極情緒;

　　② 行為治療：正常的覺醒-睡眠節(jié)律，按時上床起床;睡前溫水泡腳，避免過于興奮的娛樂活動，采用深呼吸、想象等放松自己;白天從事一切正常的日常活動;

　　③ 多學科診療：中西醫(yī)結(jié)合治療，輸液治療，神經(jīng)治療以及心理干預(yù)等。

　　正確看待安眠藥

　　① 治療期間按醫(yī)囑定時定量服藥，調(diào)整藥物需在醫(yī)師指導下;

　　② 服藥8小時內(nèi)避免駕駛、高空作業(yè)、機械操作等;

　　③ 不可與其他的鎮(zhèn)靜劑、止痛藥、感冒藥、抗過敏藥，酒類合并使用。

　　失眠癥的睡眠衛(wèi)生習慣

　　① 創(chuàng)造好的睡眠環(huán)境：保證就寢的房間黑暗、干凈、通風良好，室內(nèi)溫度適宜;

　　② 規(guī)律的作息時間：嘗試每天在同一時間段起床和就寢，即使是周末也如此;

　　③ 正確對床的認識：床只是用于睡覺的，不要在床上讀書、看電視、吃東西、思考問題或工作;

　　④ 不要采取不正確的方法來促進睡眠，如前夜沒睡好、次日延長臥床時間來補“瞌睡”等;

　　⑤ 每星期至少進行三次有氧鍛煉，包括：散步、爬樓梯、做操、打球等，每次活動約30-60分鐘;

　　⑥ 睡前洗個溫水澡、熱水泡泡腳、聽一會兒輕音樂;

　　⑦ 睡前半小時避免劇烈運動;

　　⑧ 睡前兩小時內(nèi)不要過飽進餐，睡前不喝濃咖啡、濃茶、酒精類飲料，不吸煙;

　　⑨ 必要時按醫(yī)囑服用助眠藥。

　　失眠癥的飲食保健

　　① 控制總熱量，減少動物脂肪和甜食攝入;

　　② 黃瓜、西紅柿、香蕉和胡蘿卜等含有與人體分泌的松果體素結(jié)構(gòu)相似的植物松果體素，有利于睡眠;

　　③ 長期失眠者可多食用含鋅較高的食物和含銅較高的食物，如牡蠣、魚類、瘦肉、蝦、蟹、玉米、奶制品、豆制品、蘑菇等;

　　④ 睡前飲一杯酸奶或溫奶，有助于睡眠;

　　⑤ 避免飲用咖啡、濃茶、酒精等興奮性飲料。

　　跌倒預(yù)防

　　① 患者服用助眠藥后可能會出現(xiàn)頭昏、乏力、體位性低血壓等副反應(yīng)，起床/上廁所等改變體位時動作宜緩慢，如果感覺力不從心請及時按呼叫鈴;

　　② 請穿防滑鞋，地面潮濕時請勿下床走動;

　　③ 服用助眠藥后及時上床休息，陪護人員不要與病人同睡;

　　④ 醒來做“三個半分鐘”：床上躺半分鐘;兩腿下垂在床沿坐半分鐘;站立半分鐘后再行走;

　　⑤ 病情尚未穩(wěn)定期間，請家屬24小時陪護。

　　正常人需要多少時間睡眠

　　① 大部分人平均睡眠時間在7-8小時之間，但是并不等于說“睡眠一定是7小時或8小時”，個體差異很大;

　　② 凡能使你第二天達到精力旺盛的狀態(tài)所需的睡眠時間就是你自己需要的睡眠;

　　③ 有每天只睡3-4小時的人，如愛迪生等稱為短睡者;也有每天睡9-11小時的人，如愛因斯坦等稱為長睡者;這兩種人只占人群的1%—3%;

　　④ 長睡者和短睡者雖然總睡眠時間相差很多，但他們的睡眠質(zhì)量和普通睡眠者是一樣的。

　　睡眠的幾個誤區(qū)

　　① 第一個誤區(qū)：“數(shù)羊”入眠，“失眠擔心癥”

　　② 第二個誤區(qū)：打鼾對健康無害

　　——偶爾打鼾且鼾聲均勻，對人體沒有明顯不良影響;

　　——如果在7小時睡眠中，因打鼾引起呼吸暫停超過30次，每次暫停時間超過10秒，就屬于典型的睡眠呼吸暫停疾病，易誘發(fā)高血壓、心臟病等20多種并發(fā)癥。

　　③ 第三個誤區(qū)：老年人“覺少”很正常

　　——老年人和年輕人一樣需要充足的睡眠，這是健康長壽的一個重要因素;

　　——由于老年人睡眠功能退化，夜間較難入睡，所以才會給人造成“覺少”的錯覺，正確的方法是在白天適當補充睡眠時間。

　　④ 第四個誤區(qū)：“打盹無益”論

　　——白天打盹，可幫助人們在最短時間內(nèi)恢復體力，保持最佳精神狀態(tài);

　　——白天打盹的最佳時間是下午1至3點之間，但夜間入睡困難的人最好不要在白天打盹。

　　不管今天過的如何，好好睡一覺，明日清晨伴隨著朝陽重新啟程。最后祝愿大家夜夜好眠，身體健康。